A.C.A.L.M.E.-S.E.

Estratégia para lidar com a ansiedade.

A estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.” é uma técnica da Psicoterapia Cognitivo-Comportamental, que nos dá dicas práticas sobre como agir em caso de uma crise de ansiedade.

1. Aceite a sua ansiedade Aceitar o que não podemos mudar é a melhor maneira – e o primeiro passo – para haver mudança. Aceitar não é acomodar, desistir ou não fazer nada. É parar de lutar contra algo diante do qual somos impotentes.

2. Contemple as coisas ao seu redor Depois deste rápido diálogo sobre o que sente, evite ficar olhando para dentro de si e manter concentração nisso. Confie que seu organismo irá cuidar de tudo muito bem. Olhe fora de si mesmo e descreva o que você observa no exterior. Isto ajuda a se afastar da sua observação interna.

3. Aja com sua ansiedade Continue agindo como se não estivesse ansioso. Diminua o ritmo com que faz as coisas, mas mantenha-se ativo. Não fuja das tarefas que está fazendo ou irá fazer. Se fugir, a ansiedade até baixa, mas o medo aumenta e, da próxima vez, poderá ser pior.

4. Libere o ar de seus pulmões Respire devagar, calmamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Ao inspirar, conte até três bem devagar; ao expirar, conte até seis também devagar. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Ao expirar, não sopre, mas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Pessoas evitam crises de pânico com este exercício.

5. Mantenha os passos anteriores Repita-os. Continue a aceitar sua ansiedade, contemplar o exterior, agir com ela como observador e respirar calmamente!

6. Examine agora seus pensamentos Você deve estar antecipando coisas catastróficas. Lembre-se de que nas outras vezes em que se sentiu assim elas simplesmente não aconteceram. Examine o que está dizendo para si mesmo e reflita racionalmente para ver se é de fato verdade o que você pensa de catástrofes.

7. Sorria, você conseguiu! Usando estes recursos, sozinho, você conseguiu acalmar-se e superar este momento desagradável e assustador. Não é uma vitória contra um inimigo, porque não há inimigo real! Você está aprendendo a lidar com sensações desagradáveis em si mesmo, que existem por alguma razão emocional.

8. Espere o melhor Evite o pensamento fantasioso de que nunca mais terá ansiedade. Ela é necessária para viver, só não precisa ficar alta demais. Lembre-se de que ela é uma resposta normal diante de algo que o ameaça (real ou imaginariamente). O problema pode estar naquilo que você começa a pensar quando percebe a presença da ansiedade. Da próxima vez em que a experimentar, saberá que ela é um “amigo”, responsável por avisar quer há algo te perturbando – e não um inimigo que vai matá-lo ou enlouquecê-lo!

“A.C.A.L.M.E.-S.E.” Técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg (1985) por Bernard Rangé, professor de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da UFRJ.